Una estrategia común hoy en día entre los deportistas de
resistencia es entrenar en ayunas. Con ello se busca incrementar la utilización
de grasas para afinar la figura, disminuyendo el porcentaje de tejido adiposo.
También hay quienes opinan que estos entrenamientos logran resultados más
rápidos de mejora en el rendimiento del deportista. Ambos objetivos se basan en
la teoría de que el cuerpo va a quemar mayor cantidad de grasa si no dispone de
suficientes hidratos de carbono a la hora de hacer deporte.
Para comprender la filosofía de este método es necesario repasar
las fuentes de energía que utiliza el organismo durante la práctica deportiva:
los hidratos de carbono, las grasas, y en menor medida, las proteínas:
-
Al realizar ejercicio físico nuestro cuerpo
comienza utilizando fundamentalmente hidratos
de carbono, que se encuentran en sangre (glucosa) y almacenamos en músculo
e hígado (reservas de glucógeno). El glucógeno almacenado en hígado se irá
transformando en glucosa para la obtención de energía. Los hidratos de carbono
son una fuente de energía limitada en el organismo pero a su vez necesaria para
un rendimiento óptimo, y por eso se recomienda su reposición en ejercicios de resistencia
de más de una hora.
-
La grasa
es el depósito energético más grande del cuerpo humano, podríamos decir que es
ilimitado en la práctica deportiva, especialmente en deportes de fondo. La combustión
de la grasa es simultánea a la de los hidratos de carbono, pero su porcentaje
de utilización es menor en el comienzo del ejercicio y se incrementa conforme
avanza en el tiempo. Esto varía con la condición física del deportista: un
atleta de élite puede estar aumentando su porcentaje de utilización de grasas a
los 10-15 minutos de haber comenzado su entrenamiento, mientras que un
deportista aficionado lo haría a partir de los 25-30 minutos de ejercicio
aeróbico. Esto es un ejemplo de adaptación fisiológica al entrenamiento para
aumentar el rendimiento.
-
En cuanto a las
proteínas, no son rentables para la obtención de energía porque su
función es diferente (estructural, transporte, etc). A pesar de ello,
utilizamos un pequeño porcentaje (5%) durante el ejercicio. Su grado de
utilización aumenta al acabarse los depósitos de hidratos de carbono causando
un mayor desgaste muscular, efecto no deseado para algunos deportistas.
Volviendo al entrenamiento en ayunas, consiste en hacer
ejercicio aeróbico tras varias horas sin comer, no necesariamente antes del
desayuno. Se trata de no alimentarse durante un periodo de tiempo que suele
oscilar entre 6-10h, cuando los niveles de glucógeno están muy bajos, lo que
hace pensar que nuestro organismo se va a ver forzado a utilizar más grasa para
la obtención de energía.
¿ESTO ES CIERTO?
Actualmente, hay pocos estudios científicos sobre este tema,
y los que hay no son concluyentes. Aunque parece algo evidente, no se puede
afirmar que en sujetos que entrenan en ayunas se utilice una mayor cantidad de
grasa para obtención de energía en comparación con los que se han alimentado
antes de entrenar. Algo en lo que si coincide la literatura científica, es que
el entrenamiento en ayunas aumenta el desgaste muscular más del doble que
cuando no se ayuna (1), debido a que en ausencia de hidratos de
carbono, el cuerpo degrada proteínas para
la obtención de glucosa a través de un proceso denominado gluconeogénesis.
Según un estudio realizado en el 2010, el desgaste muscular podría verse en
parte compensado por un mecanismo de adaptación del organismo que incrementa la
velocidad de regeneración proteica tras el entrenamiento en ayunas(2).
A pesar de ello, otro autor sugiere que los entrenamientos en ayunas no son
apropiados para deportistas que buscan aumentar su volumen muscular(3).
Los estudios más recientes, dejan de preocuparse por la
cantidad de grasa utilizada y se centran en buscar un método para el aumento del
rendimiento físico a través de entrenamientos en ayunas. A pesar de que está
demostrado que el rendimiento óptimo se obtiene al maximizar la ingesta y
absorción de hidratos de carbono, se piensa que realizar entrenamientos en
ayunas podría estimular la expresión de genes involucrados en la adaptación al
propio entrenamiento. Esto quiere decir que se podrían conseguir resultados de mejora
más rápido que en estado alimentado. El fin de este entrenamiento es aplicarlo a
las condiciones de rendimiento óptimo (alta disponibilidad de hidratos de
carbono). Esta teoría no tuvo los resultados esperados en un estudio realizado
en el 2007 (4), en el que se entrenó durante 6 semanas a sujetos en
ayunas y sujetos alimentados, sin observar diferencias de oxidación de grasas
ni de adaptación al entrenamiento cuando hay presencia de Hidratos de Carbono. Lo
que sugiere que en presencia de azúcares, el organismo prioriza su utilización,
y por ello no utiliza mayor cantidad de grasa para la obtención de energía.
Otro estudio más
reciente, publicado en el 2012, afirma que el entrenamiento en ayunas
incrementa la utilización de grasas como fuente de energía, en comparación con
un entrenamiento sin ayunas en las mismas condiciones de intensidad y duración(5).
Por otra parte, indica que obviamente un entrenamiento con amplio aporte de
carbohidratos puede permitirse intensidades y duraciones de entrenamiento
significativamente superiores, con las adaptaciones fisiológicas y gasto
energético que esto supone.
Es difícil sacar algo en claro con resultados tan
contradictorios. Lo que podemos concluir en función de cada objetivo es que:
- No ayunar permite entrenar a una intensidad más
alta que cuando se está en ayunas, y por tanto, quemar una mayor cantidad de
calorías. (Si se pretende disminuir la grasa corporal, tenemos que fijarnos no solo en las calorías que quemamos si no también las que ingerimos).
- Si se busca un aumento del rendimiento, actualmente
no existen suficientes estudios que demuestren que esta sea la fórmula para
conseguirlo.
Sea cual sea el objetivo de entrenar en ayunas, es posible
que no encontremos mejor resultado que si realizamos nuestro entrenamiento con
aporte de carbohidratos.
Referencias:
(1) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Lemon PW and Mullin JP. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
(2)Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise K. Van Proeyen, K. De Bock, P. Hespel. 2010. Eur J Appl Physiol 111:1297–1305, 2011.
(3) Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Schoenfeld, Brad, MS, CSCS Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Research Library pg. 23
(4) Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. K. De Bock, W. Derave, O. Eijnde, K. Hesselink, Koninckx, J. Rose, Schrauwen, Bonen, A. Richter, P. Hespel. J Appl Physiol 104: 1045–1055, 2008.
(5) Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4.
(6) Maximal fat oxidation rates in endurance trained and untrained women .Stisen AB, Stougaard O, Langfort J, Helge JW, Sahlin K, Madsen K. Eur J Appl Physiol 28-sep, 2006.
(7) Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state Stephen R.Stannard, AlexJ.Buckley c, Johann A.Edged, Martin W.Thompson. Journal of Science and Medicine in Sport 13, 2010.p 465–469.
(8) Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb; 22(1):11-8.
