¿Has recurrido en alguna ocasión a los suplementos de
proteínas?
BCAAs, péptidos, proteína de whey, L-glutamina… es difícil
encontrar deportistas capaces de resistirse al consumo de suplementos proteicos,
atribuyendo a él gran parte de sus logros físicos. A continuación vamos a ver
si tiene sentido tomar este tipo de suplementación.
¿Qué cantidad de proteínas utiliza nuestro cuerpo?
Las Recomendaciones Diarias Alimentarias de consumo de proteínas
son 0,8g por Kg de peso corporal (Org. Mundial de la Salud), esto
se cubre con un consumo entre el 12-15%
del total de la ingesta de nutrientes. En el caso de los deportistas, se
incrementa ligeramente esta cantidad siendo, a modo orientativo, las que
figuran en la siguiente tabla1:
Tipo de deportista
|
g/Kg/día
|
% del total de calorías
|
Resistencia
|
1,2-1,4
|
9-10
|
Fuerza
|
1,6-1,7
|
14-15
|
Una dieta equilibrada cubre los requerimientos de proteínas
en la mayor parte de los casos. Es importante recalcar que el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades no se
utiliza para la formación de músculo. Además, si aumentamos nuestra
ingesta de proteínas estaremos disminuyendo en proporción la de otros nutrientes
que son esenciales y críticos para conseguir el éxito deportivo, como los
Hidratos de Carbono y las vitaminas.
¿Cómo ha de ser la dieta para aumentar el volumen
muscular?
Lo primero que hay que hacer para incrementar músculo es
conocer nuestro gasto energético, dato que estimará rápidamente un
nutricionista. En segundo lugar, hay que incrementar la ingesta total de
energía por encima de nuestras necesidades. Según un reciente estudio2, para
aumentar 0,5Kg de masa muscular/semana, el deportista debe mantener una ingesta
proteica de 1,6-1,8g de proteína/Kg/día, con un aumento de 400-500Kcal en su
dieta habitual. Ojo!, estas necesidades varían según la modalidad deportiva, la
destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de
glucógeno , entre otras cosas. El aumento
en la ingesta no ha de ser exclusivamente a base de proteínas, si no del conjunto de
nutrientes (15% prot; 55% CH; 30% grasa). Si sumamos a esto un
entrenamiento específico para aumento de volumen muscular, tendremos todas las
herramientas para lograrlo.
Si bien es cierto que varios estudios señalan que los
deportistas necesitan una cantidad superior de proteínas respecto de los
sedentarios, también recomiendan que estas proteínas adicionales procedan de
una fuente de alimentos en estado
natural, en lugar de suplementos2.
¿Qué alimentos son buena fuente de proteínas?
Las fuentes animales, como los huevos, productos lácteos y
carnes poseen proteínas de elevada calidad o valor biológico, pero también
podemos conseguir un buen aporte de proteínas a partir de alimentos de origen
vegetal como cereales, legumbres y frutos secos. Hay que señalar, que en el
caso de cereales y legumbres se debe complementar la ingesta con otro alimento
para lograr que la calidad de la proteína sea excelente:
-
Cereales + lácteos
-
Legumbres + arroz o lácteos
Conclusión:
Es fácil dejarse llevar por las marcas comerciales de
suplementación. Nos incitan al consumo de proteínas extra que, según dicen, son
de mejor calidad que las naturales. Está demostrado que no es más efectivo
aportar proteínas extra a menos que tengamos una carencia en la dieta.
Más adelante continuaré escribiendo sobre el destino de las
proteínas sobrantes que ingerimos, el porqué del mayor requerimiento en
deportistas..., etc.
Referencias:
1. Nutrición deportiva avanzada. Dan Bernardot. Ediciones tutor S.A. 2013.
2. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Aritz Urdampilletaa, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz. 2011.
3. Campbell W.W., Johnson C.A., Mccabe G.P., Carnell N.S. Dietary protein requirements of younger and older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2008;88:1322–1329.
4. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013 Mar 13;5(3):852-76. doi: 10.3390/nu5030852. Dideriksen K, Reitelseder S, Holm L.
5. Información Básica Nutricional 5. Principios inmediatos: Proteínas. AECOSAN.
