BASES PARA LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

¿Alguna vez te has parado a pensar CUÁNTA energía consumes al día?

Es común que los deportistas de fondo estén obsesionados con mantener un peso bajo. Lo cierto es que el peso influye en el rendimiento y que existen estereotipos físicos para cada deporte, además sabemos que en determinados deportes un exceso de peso va a suponer una disminución en el rendimiento. De lo que no somos tan conscientes es que, del mismo modo, estar por debajo del peso “ideal” va a tener una influencia negativa para el organismo y para el rendimiento deportivo. Consumir menos energía de la que se gasta no solo es perjudicial para la salud, si no que también compromete nuestro rendimiento deportivo.

Las necesidades energéticas de una persona dependen de varios factores:

-          Edad, sexo, altura, peso, composición corporal.

-          Actividad cotidiana.

-          Tipo/s de deporte que se realice/n.

-          Tiempo de entrenamiento.

-          Enfermedades, medicamentos.

Una persona consumirá más energía cuanto menor sea su edad, mayor sea su peso y altura y cuanto mayor sea su relación músculo/peso.

¿Qué pasa cuando un deportista consume menos energía de la que gasta?

El cuerpo para moverse utiliza principalmente dos reservas de energía: glucógeno (azúcares) y grasas. Existe una tercera, que son las proteínas, pero se utilizan en un porcentaje muy bajo. Cuando nuestro organismo no dispone de suficiente glucógeno o grasa, se incrementa el porcentaje de utilización de sus propias proteínas como substrato energético. Este proceso de obtención de energía es menos eficiente que el de las grasas y además puede suponer una pérdida de masa muscular en el entrenamiento superior a la normal, efecto no deseable para el deportista.

El primer paso que debe seguir el deportista para alimentarse correctamente es conocer la cantidad de energía que consume diariamente. Existen tablas orientativas sobre el consumo energético por grupos de población (Recommended Dietary Allowances o RDA), sin embargo, la variación entre las distintas personas es tan amplia que hace necesaria la ayuda de un nutricionista.  Este, además de estimar nuestro peso óptimo y gasto energético diario, nos dará las pautas que necesitamos para llevar una alimentación equilibrada en función de nuestros requerimientos.

  

Sabemos cuánto hemos de comer a lo largo del día, pero... ¿QUÉ tenemos que comer y CÓMO hay que distribuir los alimentos en nuestra dieta diaria?

La dieta de un deportista, debe ser prácticamente como la de cualquier otra persona, con pequeñas variaciones en función del momento del día en el que se entrene, las horas de entrenamiento y el tipo de ejercicio realizado. Para empezar, debemos conocer una serie recomendaciones alimentarias básicas para la la población sana:

•           Comer 5 veces al día. Es importante dividir lo que comemos a lo largo del día. Así mantendremos un nivel de azúcar en sangre más estable y comeremos con menos ansiedad, evitando los atracones. (Es recomendable que los deportistas de alto rendimiento coman al menos 6 veces al día)
•          Nuestra base indispensable en la dieta son los Hidratos de Carbono complejos (cereales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas...). Aportarán al menos un 50% de la energía diaria.
•           Las proteínas han de suponer un 13-15% del consumo diario. Un exceso de proteínas incrementa el riesgo de deshidratación, y no se va a reflejar en un crecimiento muscular.
•          Las grasas han de tomarse con moderación, intentando evitar grasas animales, o saturadas como las de coco y palma, y procurando tomar insaturadas, entre las que destaca el aceite de oliva virgen extra. 
•          Tomar suficiente líquido para estar siempre hidratado. Esto va a influir enormemente en el rendimiento deportivo. Una orina clara es el mejor indicador de una buena hidratación.

  Hoy en día, tenemos a nuestra disposición una gran variedad de alimentos, que bien combinados pueden formar una dieta ejemplar. Podemos fijarnos en la siguiente tabla, basada en las recomendaciones nutricionales españolas publicadas en el SENC en el 2004. Aquí veremos con qué frecuencia hemos de tomar cada grupo de alimentos:

Grupo de alimentos	Frecuencia
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta	4-6 raciones/semana
Verduras y hortalizas	al menos 2 raciones al día
Frutas	más de 3 raciones al día
Aceite de oliva	Consumo diario.  (El mejor, el Virgen Extra)
Leche y derivados	2-4 raciones al día
Pescados	más de 2 raciones/semana
Carnes magras, aves y huevos	3-4 raciones/semana alternando su consumo
Legumbres	2-4 raciones/semana
Frutos secos	3-7 puñados/semana. Grandes deportistas han de consumir a diario.
Embutidos y carnes grasas	Ocasional
Dulces, snacks, refrescos con azúcar	Ocasional
Mantequilla, margarina y bollería	Ocasional
Agua o bebida	1-2 Litros al día

Para finalizar, pongo a modo de ejemplo un esquema de distribución de alimentos a lo largo del día, sin tener en cuenta las cantidades:

Desayuno: 

• Cereales/tostadas
• Leche/yogur
• Fruta

Media mañana:

• fruta
• frutos secos/sándwich

Almuerzo:

• verduras y hortalizas
• carne magra/pescado/legumbres/huevo
• pasta/patata/arroz

Media tarde:

• fruta
• leche/yogur

Cena:

• verduras y hortalizas
• patata/arroz/pasta/pan
• leche/yogur/zumo

Conclusión:

Lejos de estar obsesionados con la cantidad o calidad de los alimentos que tomamos, es bueno que tengamos conocimientos básicos de nutrición que nos ayuden a establecer unos buenos hábitos alimentarios. Si combinamos una dieta saludable con nuestro entrenamiento estaremos físicamente mejor preparados para afrontar cualquier reto deportivo. Además, una buena alimentación disminuye el riesgo de sufrir determinadas enfermedades. 

Referencias:

1.     Nutrición deportiva avanzada. Dan Bernardot. Ediciones tutor S.A. 2013.

2.     Información básica nutricional  2. Alimentos y necesidades nutricionales. Mª Luz Carretero Baeza, Mª Henar Gutierrez Tejera. AESAN. 2003.  

3.     Guía de la alimentación saludable SENC Sociedad Española de Nutrición Comunitaria Madrid 2004.